심장을 튼튼하게 하는 음식 50

1. 아몬드
미국 볼티모어에 있는 머시 메디컬센터(Mercy Medical Center)의 임상 영양사 크리스틴 모리는 "아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 매우 좋다"라고 말했다. 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장병의 예방에 도움이 된다. ≪영양소(Nutrients)≫ 저널에 실린 연구 결과에 의하면 아몬드는 마그네슘도 풍부해 심장을 보호해 준다. 힘들여 운동한 뒤 아몬드를 먹으면 좋다.

2. 아스파라거스
아스파라거스에는 비타민K가 많이 들어 있다. 이 성분은 몸의 칼슘 조절에 도움을 준다. 뼈와 심혈관 건강을 촉진한다.

3. 콩
콩은 쓸모가 많은 콩과 식물이다. 어떤 식물성 식품보다도 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 한 컵의 콩에 들어 있는 단백질은 매일 필요한 단백질의 4분의 1에 해당한다. 콩 속의 비타민B, 철분, 칼슘은 심장을 튼튼하게 하고 스트레스를 풀어준다. 또 섬유질은 콜레스테롤을 흡수해 없애 준다.

4. 블루베리
체리, 딸기, 망고, 복숭아 등 거의 모든 과일이 몸에 좋다. 특히 블루베리에는 스트레스를 풀어주는 강력한 항산화제와 비타민C가 풍부하다. 열량(칼로리)도 낮고 당분도 적다. 블루베리는 스트레스를 받을 때 생길 수 있는 경련과 변비를 누그러뜨리는 데 좋은 섬유질도 공급해 준다.

5. 브로콜리
브로콜리에는 항산화제인 비타민K와 비타민C가 가득하다. 항산화제는 심장병 등의 발병 위험을 높이는 유해한 프리래디컬(free radicals: 유리 산소기)을 빨아들인다. 제2형 당뇨병 환자에게 특히 좋다.

6. 초콜릿
다크 초콜릿(코코아 75% 이상 포함)은 심장 건강에 좋다. 특히 코코아가 85% 들어 있는 다크 초콜릿이 가장 효과가 크다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 다크 초콜릿에는 건강에 좋은 플라보노이드 성분이 풍부하다. 특히 심장병에 걸릴 위험을 낮춰주는 플라보놀 성분이 많이 들어 있다. 또한 초콜릿, 코코아는 성인의 인슐린 저항성과 고혈압 위험을 낮출 수 있다.

7. 잎채소
시금치와 순무 등 잎채소는 뼈를 튼튼하게 해 주고 치아, 모발에 좋은 철분과 비타민C를 많이 함유하고 있다. 마음의 평정을 유지하는 데 탁월한 효과를 발휘하는 비타민A와 마그네슘도 풍부하다. 이밖에 비타민K와 엽산(비타민B9) 등 건강에 좋은 성분이 잎채소에 많이 들어 있다.

8. 살코기
붉은색 육류는 많이 먹으면 건강에 좋지 않다. 1회 섭취량을 113~170g(4~6온스)으로 제한하는 게 바람 직하다. 쇠고기에는 단백질을 비롯해 아연, 철, 비타민B가 풍부하다. 쇠고기는 포만감을 느끼게 해 준다. 배가 고프면 짜증이 나고 불안해진다. 지방이 많은 부위를 피하고 살코기를 먹으면 심장 건강에 도움이 된다.

9. 연어
연어에는 비타민B가 풍부하다. 특히 스트레스 해소에 좋은 비타민B6 및 비타민B12가 많이 들어 있다. 비타민B12는 세로토닌 생성에 중요한 역할을 한다. 세로토닌은 신경전달물질로 감정, 기분, 수면 등을 조절한다. 비타민B12가 부족하면 우울증을 일으킬 수 있다. 심장 건강에 특히 좋은 오메가-3 지방산은 연어에 많이 함유돼 있다. 양식 연어보다는 알래스카 야생 연어가 더 좋다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 주 2회 연어 등 생선을 섭취할 것을 권장한다.

10. 고구마
고구마의 강력한 항산화제는 심장 보호에 큰 도움이 된다. 맛이 달달해 디저트로도 적당하다.

11. 호두
호두에는 심장 등의 염증을 없애 주는 강력한 항산화제인 알파 리놀렌산(ALA)이 포함돼 있다. 간식으로 하루 한 줌의 호두를 먹으면 이 중요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있다.

12. 통곡물
밀, 보리, 기장, 퀴노아 등 통곡물은 천천히 소화된다. 포만감이 더 오래 지속되게 해 준다. 세로토닌 수치를 높여준다. 맛도 있어 먹으면 기분이 더 밝아진다. 채소, 저지방 단백질과 함께 통곡물을 섭취하는 게 바람직하다.

13. 귀리
귀리는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 줄여주는 용해성 섬유질을 많이 함유하고 있다.

14. 요구르트
요구르트에는 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)과 비슷한 식물성 스테롤 성분이 많이 들어 있다. 요구르트를 즐겨 먹으면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 최대 10% 낮출 수 있다.

15. 올리브 오일
올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 그대로 유지하게 해 준다. 강력한 항산화제 혼합물 덕분이다. 다만 지방 성분은 적당히 섭취해야 한다.

16. 토마토
토마토에는 심장에 좋은 효과를 내는 비타민 성분과 항산화제 리코펜이 함유돼 있다.

17. 사과
"하루에 사과 한 개를 먹으면 의사를 멀리할 수 있다"는 속담은 빈 말이 아니다. 사과에는 항산화 작용을 하는 식물성 화학물질인 폴리페놀, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 용해성 섬유소가 들어 있다.

18. 양파·마늘
양파와 마늘은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈액 순환을 개선하고, 혈액 응고를 억제하는 데 도움이 된다.

19. 레드 와인
레드 와인(적포도주)은 동맥의 벽을 깨끗이 청소해준다. 다만 여성은 하루 최대 한 잔, 남성은 하루 최대 두 잔 마셔야 한다. 이는 술 건강의 기본 지침이다.

20. 아보카도
≪미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)≫에 실린 연구 결과를 보면 아보카도를 먹은 사람들은 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아졌다. 미국 나이트 심혈관연구소 영양사 트레이시 세버슨은 "아보카도는 단일 불포화 지방, 가용성 섬유질의 좋은 공급원"이라고 말했다. 다만 칼로리가 높은 편이니 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

21. 바나나
칼륨이 많은 음식은 혈압의 조절에 도움이 될 수 있다. 바나나가 그 대표적인 식품이다. 중간 크기의 바나나에는 약 420mg의 칼륨이 들어 있다. 이는 일일 권장 섭취량의 약 10분의 1에 해당한다.

22. 보리
보리는 심장에 가장 좋은 음식 중 하나다. 보리 통곡물은 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 좋다. 많이 정제한 보리는 썩 좋지 않다.

23. 비트
비트는 혈압을 낮추고 운동 지구력을 높여준다. 질산염이 풍부하기 때문이다. 또 항염증제인 안토시아닌도 많이 들어 있다. 관상동맥 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 연구 결과를 보면 비트 주스를 마시면 운동 지구력이 향상되고, 심부전 환자의 경우 혈압을 낮출 수 있다.

24. 콜리플라워
콜리플라워는 식이섬유가 풍부한 십자화과 채소다. 혈압을 낮추는 데 좋다. 콜리플라워 속의 비타민K는 혈액 순환의 촉진에 도움이 된다. 혈액희석제를 투여하는 환자는 의사와 상의해야 한다. 대부분의 사람들에게 콜리플라워는 좋은 영양소와 섬유질의 훌륭한 공급원이다.

25. 체리 (타르트)
타르트 체리의 밝고 붉은색은 안토시아닌에서 비롯된다. 이 성분은 강력한 항산화제로 작용한다. 항염증 효과를 내고, 심장 건강에 좋고, 운동 후 근육과 관절의 통증 감소 등 좋은 점이 많다. ≪식품 및 기능(Food & Function)≫ 저널에 실린 연구 결과에 의하면 100% 타르트 체리 주스를 4주 동안 매일 마시면 비만, 과체중 성인의 만성병 관련 염증 지표가 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 매일 마신 양은 타르트 체리 50개에 해당한다.

26. 병아리콩
병아리콩은 칼륨, 섬유질을 많이 포함하고 있다. 병아리콩을 섭취하면 콜레스테롤, 혈압을 조절하는 데 도움이 된다. 미국 터프츠대 앨리스 리히텐스타인 심혈관 영양 연구소장은 "스테이크, 햄버거 대신 병아리콩 등 콩류를 일주일에 두 번 먹으면 심장을 튼튼히 하는 데 좋다"라고 말했다.

27. 커피
커피의 건강 효과는 연구 결과에 따라 다르다. 하지만 미국 심장학회(ACC) 연구 결과에 의하면 커피는 부정맥, 심장병, 뇌졸중에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 지나치게 많이 마시지 않아야 한다. 또한 하루에 세 잔 정도 마시면 좋다고 한다.

28. 코티지치즈
구식 다이어트 식품으로 인식하는 사람도 있지만, 코티지치즈도 심장에 가장 좋은 식품 중 하나다. 저지방 코티지치즈 등 유제품에는 칼슘과 품질 좋은 단백질이 풍부하다. 가급적 염분이 적게 든 치즈를 골라야 한다. 일반 코티지치즈 한 컵에는 약 400mg의 염분이 들어 있을 수 있다. 이는 나트륨 일일 권장량의 약 20%에 해당한다. 코티지치즈는 영양사들도 즐겨 먹는 고단백 간식에 속한다.

29. 큐민 (Cumen)
미나리과에 속하는 큐민 향신료도 심장 건강에 좋다. ≪임상실습의 보완요법(mplementary Therapies in Clinical Practice)≫ 저널에 실린 연구 결과를 보면 천연 향신료 큐민을 매일 반 티스푼 섭취하면 비만, 과체중 여성의 나쁜 콜레스테롤, 중성지방(트리글리세리드)의 수치가 낮아지고 좋은 콜레스테롤의 수치가 높아지는 것으로 나타났다.

30. 아마씨
식물인 아마씨에는 섬유질과 오메가-3 지방산 등 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방이 많다. 대부분의 오메가-3는 어류, 조류에 있다.

31. 카무트
카무트 통곡물은 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤 등 심혈관 위험 요소를 줄이고 칼륨, 마그네슘 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 심장에 좋은 지중해식 식단에 포함된다.

32. 키위
하루에 2~3개의 키위를 먹으면 몸에 해로운 혈중 중성지방 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 일주일에 키위 하나만 먹어도 효과를 볼 수 있다. 비타민C, 비타민E와 미네랄인 칼륨, 마그네슘, 구리, 인 등이 풍부하다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데도 도움이 된다.

33. 렌즈콩
콩, 병아리콩과 마찬가지로 렌즈콩에는 섬유질이 풍부하고, 지방이 적고, 총콜레스테롤을 줄여주는 화합물이 있다. 심장에 가장 좋은 식품에 속한다. 모든 종류의 말린 콩이나 렌즈콩은 가용성 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이다. 육류를 식물성 단백질로 대체하면 심혈관계에 많은 긍정적 효과를 기대할 수 있다.

34. 우유
우유는 칼슘, 칼륨을 함유하고 있어 혈압 관리에 중요하다. 심장을 튼튼하게 유지하기 위해 굳이 귀리, 콩 또는 아몬드 등 대체 우유로 바꿀 필요는 없다. 우유를 좋아한다면 그냥 마시되, 저지방 우유를 골라야 한다.

35. 버섯
≪미국 심장학회 저널≫에 실린 연구 결과에 의하면 버섯이 항염증 효과를 내며 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

36. 오렌지
오렌지 등 감귤류에는 용해성 섬유질과 항산화제인 비타민 C이 많이 들어 있다. 항산화제는 염증을 줄여 혈관 기능에 도움이 된다.

37. 파파야
파파야는 심장에 좋은 미네랄의 또 다른 공급원이다. 단 1회 제공량은 동맥경화, 당뇨병 관련 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 비타민C 일일 섭취량의 313%에 해당한다. 파파야는 소화 효소를 많이 함유하고 있어 장에서 음식을 분해하고 비타민, 미네랄, 단백질 등을 몸에 전달하는 데 도움이 된다.

38. 땅콩
일반 땅콩은 호두, 아몬드 등 견과류보다 값이 싸면서도 심장에 좋다. 종전 연구 결과를 보면 땅콩과 기타 견과류를 자주 섭취하면 심장병 등으로 숨질 확률이 크게 낮아진다. 최대의 건강 효과를 보려면 무염 땅콩, 설탕이 첨가되지 않은 땅콩버터를 선택해야 한다.

39. 호박씨
호박씨에는 마그네슘, 아연, ALA 등 영양소가 풍부하다. 혈압을 낮추고, 산화 스트레스를 줄이고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 증진할 수 있다. 구운 호박씨, 호박씨 기름(샐러드드레싱)의 행태로 섭취한다. 호박씨 기름의 대부분을 생산하는 오스트리아에서는 여름 간식용 아이스크림(또는 저지방 냉동 요구르트)에 이를 뿌려 먹는다.

40. 퀴노아
최근 인기를 얻고 있는 퀴노아는 고대 곡물 중 하나다. 퀴노아에는 단백질이 풍부하고 글루텐이 없다. 퀴노아는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 항산화 작용도 한다.

41. 건포도
배가 다소 고플 때 간식으로 건포도를 약간 먹는 것도 좋다. 건포도를 섭취하면 칼로리가 비슷한 다른 간식에 비해 나쁜 콜레스테롤, 혈압, 혈당이 낮아진다. 심장병 위험을 낮추는 데도 좋다.

42. 붉은 피망
붉은 피망은 리코펜으로 가득 차 있다. 총콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질과 강력한 항산화 비타민A와 비타민C가 풍부하다.

43. 정어리
참치와 연어는 미국에서 가장 흔하게 먹는 생선이지만 심장 건강에 좋은 유일한 음식은 아니다. 정어리 통조림이나 정어리 구이는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나다. 정어리는 비교적 값이 싸다.

44. 두유
우유를 마시지 않는 사람에게는 두유가 좋다. 두유에는 우유와 같은 수준의 단백질이 들어 있고 이소플라본 성분도 함유돼 있다. 아몬드, 귀리 등 식물성 우유에는 단백질이 포함돼 있지 않다. 두유에는 칼슘이 추가돼 있어 이를 마시면 칼슘 보충제를 복용하는 것과 같다. 설탕이 많이 첨가되지 않은 두유를 선택해야 한다.

45. 딸기
영양사 세버슨은 "딸기는 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월하다"라고 말했다. 블루베리를 파란색으로, 딸기를 빨간색으로 만드는 안토시아닌은 혈압 관리에도 좋다.

46. 차
녹색 또는 검은색 차 한 잔을 끓여 마시면 좋다. ≪미국 심장학회 저널≫에 실린 연구 결과에 의하면 차는 심장에 가장 좋은 식품 중 하나다. 차는 동맥의 건강을 개선하고, 혈관 기능 장애를 역전시키고, 총콜레스테롤을 낮춰준다.

47. 두부
두부 및 기타 콩 제품도 심장에 좋다. 종전에 기대했던 효과보다는 다소 낮을 수 있으나, 심장 보호 효과가 큰 편이다. 두부를 동물성 단백질 대체용으로 먹는다면, 동물성 포화 지방의 섭취를 그만큼 줄일 수 있다. 일반적으로 두부는 다른 육류 대체품보다 나트륨 함량이 더 낮다.

48. 강황
향신료인 강황의 유효 성분인 커큐민은 향신료의 노란색 부분에 해당한다. 카 큐민은 강황이 심장을 튼튼하게 하는 핵심 성분이다. 항염증, 항산화, 응고 방지 및 심혈관 보호 효과를 낸다. 영양사 세버슨은 "강황으로 심장 보호 효과를 얻으려면 꽤 많은 양을 사용해야 한다"라고 말했다.

49. 식물성 기름
리히텐스타인 심혈관 영양 연구소장은 "올리브 오일도 좋지만, 대두, 카놀라유 등 식물성 기름도 심장 건강에 좋다"라고 말했다. 코코넛 오일처럼 상온에서 고체인 오일보다는 액체 식물성 오일을 선택하는 게 바람직하다. 식물성 기름에는 몸 안에서 생성되지 않고 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산인 알파 리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 심장마비로 숨지는 위험을 낮춰준다.

50. 수박
보스턴의 영양사 다나 그린은 "수박에는 중요한 성분이 많이 들어 있다"라고 말했다. 수박에는 비타민A, 비타민B6, 비타민C와 리코펜, 항산화제, 아미노산이 듬뿍 들어 있다. 또한 칼륨도 적당량 들어 있다. 더운 여름에 입맛을 살려주는 것은 큰 강점이다.